Sejam bem-vindos(as) ao meu novo site!

Ele é resultado de uma grande "faxina" que fiz na minha vida, no meu jeito de ser, de pensar, na minha casa (corpo e espírito)...

Foi preciso mudar algumas coisas de lugar, arrastar daqui, jogar fora dali, esvaziar as gavetas...
No final, "a casa" ficou mais leve, nova e feliz!

No meio disso tudo, eu precisei de muita coragem e força de vontade para sair da minha zona de conforto, abandonar antigos hábitos, um emprego que me deixava infeliz, a obesidade, depressão e buscar outras coisas...

Quero muito que vc venha para o meu time e para isso, você só precisa levantar daí e dar o primeiro passo...

Vem comigo!

Mitos da Alimentação Saudável

21:24:00



mylla correia blog



Quando você pensa em emagrecimento e alimentação saudável, o que vem à sua cabeça?


  • Fazer exercício? Ok
  • Comer pouco? X
  • Contar calorias? X
  • Fazer um cardápio com as refeições da semana para saber exatamente o que comer? Ok
  • Tabelas de substituição de alimentos? +ou -
  • Porções controladas? X
  • Comer de 3 em 3 horas? X
  • Comer frutas, aveia, quinoa, granola, barras de cereal, pão integral, iogurte e leite desnatados (light)? X
  • Evitar comidas gordurosas? X
  • Comer pouco sódio? Ok
  • Ter uma alimentação balanceada? Ok
Bom, sei que alguns vão me chamar de louca mas é hora de deixar alguns mitos para trás...

Vamos à Ciència!

❊❋ O balanço calórico...
O conhecimento estabelecido em nutrição diz que a causa da obesidade é muito simples: As pessoas engordam porque comem mais calorias do que gastam para manter-se vivas,  inclui-se: andar, falar, pensar, fazer exercícios, entre outras coisas... 

Parece lógico, pois tudo é explicado usando a Lei da Conservação de Energia, a primeira lei da termodinâmica. E, afinal, quem somos nós para questionar as leis da física, não é mesmo?
Entretanto, há uma falha grave neste raciocínio: 
A Lei da Conservação de Energia (a energia de um sistema = energia ganha - energia perdida) não se aplica quando quando o assunto é nutrição.
Entenda...



❋❋O que é uma caloria?

Uma caloria é uma unidade de medida de energia (na realidade, o que chamamos de caloria em nutrição é na verdade uma quilocaloria, 1 kcal, ou 1000 calorias). Sendo assim, a quantidade de calorias presente em um alimento corresponde à quantidade de energia contida naquele alimento

Agora… Será que toda a energia contida em qualquer tipo de alimento é absorvida e armazenada da mesma forma? Dá na mesma comer 100kcal de açúcar, filet mignon, manteiga ou alface?
Pasmem, pois a resposta é não! Cada tipo de macronutriente gera uma resposta diferente no corpo e é utilizado para fins específicos em nosso organismo. Veja:
  • Os açúcares (carboidratos) transformam-se em glicose no sangue e causam uma resposta de insulina (que acelera sua queima e transforma seu excesso em gordura);
  • As proteínas são em parte quebradas em aminoácidos para remontar novas proteínas e o excesso é também transformado em glicose no fígado. (Por isso esta não é a dieta da proteína, pois visa evitar os picos de Insulina ao passo que o excesso de proteínas pode elevar os níveis insulínicos);
  • as gorduras podem ou ser usadas como fonte de energia, se a insulina estiver baixa, ou serem estocadas se a insulina estiver alta.
Este é o ponto crucial entre as duas teorias! 

A primeira trata uma caloria apenas como energia, independentemente da maneira como a mesma será assimilada pelo organismo; A segunda, reconhece que cada tipo de alimento causa uma resposta diferente no organismo e tenta controlar esta resposta (no caso, a geração de insulina em resposta à glicose dos carboidratos) mudando a alimentação sem se preocupar com as calorias

Gravem! "Só queimamos gordura se a insulina estiver baixa e só acumulamos gordura se a insulina estiver alta e a insulina só fica alta se comermos carboidratos". Sendo assim, uma vez controlada a insulina, o balanço calórico se torna secundário no emagrecimento, pois queimamos gordura mesmo sem estarmos com falta de energia disponível.
As dietas tradicionais funcionam nesse sentido pois, ao fazer pequenas e frequentes refeições de poucas calorias, a pessoa acaba por limitar também as porções de carboidratos, causando um aumento da glicose e da insulina moderado. Então o organismo passa a usar aquela glicose como alimento e a insulina começa a cair e o corpo começa a queimar um pouco de gordura depois de um tempo. No entanto, essa gordura não é suficiente para manter o corpo alimentado até que a insulina permaneça baixa por alguns dias, levando o indivíduo a sentir fome e perder o controle das porções, por isto a recomendação de comer a cada 3 horas...

Assim, a insulina não fica nem tão alta a ponto de causar acúmulo de gordura, nem a glicose fica tão baixa a ponto de causar fome. Parece perfeito, não? Mas não é! A falha deste método é que ele só funciona com extrema disciplina. Além disso, o constante déficit calórico aliado à baixa liberação de gordura (devido à insulina e à glicose sempre presentes) acaba fazendo com que o corpo passe a procurar energia em outros tecidos, literalmente cortando na própria carne, isto é, digerindo os próprios músculos (perda de massa muscular).
Numa dieta low carb, não há a preocupação com as calorias, pois se  não elevarmos a insulina, o consumo de gordura como fonte de energia será ininterrupto. Ou seja, enquanto você estiver acima do peso e/ou comer bastante gordura (é necessário comer gordura, pois há um limite na velocidade de liberação da nossa gordura corporal), você sentirá pouca fome e naturalmente comerá menos. Sua fome será o único indicador de quando e quanto comer

Para completar, como há bastante energia disponível e proteína pra repôr os músculos, não se perde massa muscular enquanto emagrece, ou, nos piores casos, perde-se muito pouca.
Mas atenção! Comer carboidratos demais pode interromper este processo por alguns dias. Por isto é importante que você não saia da dieta.
Em síntese, qualquer medida para mexer no balanço calórico é desnecessária em uma dieta low carb. Por isto, apesar de existir diversos motivos para se fazer exercícios, gastar calorias não é um deles. Da mesma forma, contar calorias, fazer cardápios ou outras formas de estabelecer limites de calorias ou quantidades por refeição não faz sentido algum. Bem como, não faz sentido comer refeições pequenas e frequentes, já que não precisamos ficar sempre regulando os níveis de insulina. Uma vez baixos, eles só sobem se você comer carboidratos além do seu limite diário.


Ainda tem dúvidas? Continue lendo...


❋❋O mito da alimentação saudável...

Você, assim como eu ou qualquer outra pessoa do planeta Terra deve ter crescido ouvindo que precisamos ter uma “alimentação saudável” e que a obesidade, assim como tantos outros males é causada pela “alimentação desregrada” das pessoas, agravada pela falta de atividades físicas e o crescimento das redes de fast food, que servem alimentos altamente calóricos e gordurosos. 

Deve ter ouvido também que devemos evitar comidas com muito sódio, pois elas causam retenção de líquidos e isto eleva a pressão arterial...

E a "master" de todas: Precisamos ter uma dieta balanceada, com alimentos dos três grupos de macronutrientes, mas com pouca gordura, pois ela é muito calórica e faz mal para o coração. Esqueci alguma coisa?
Como se não bastasse, todos os dias novas reportagens reforçam a visão acima. A pergunta que fica é: o quanto de verdade existe neste tipo de afirmação?


❋❋O que define uma “alimentação saudável”, ou uma “dieta balanceada”?

Se você já viu a imagem abaixo, você conhece o conceito estabelecido de “alimentação saudável”, ou de uma “dieta balanceada”:
    A pirâmide alimentar do USDA
A imagem acima, bastante conhecida de quem já fez diversas dietas, foi criada pelo United States Department of Agriculture (USDA) e se tornou um verdadeiro ícone da nutrição...

De acordo com eles, devemos consumir grandes quantidades de carboidratos, muitas hortaliças e frutas, uma quantidade pequena de carnes, ovos e leguminosas e quase nada de óleos, gorduras, açúcares e doces.
O que ninguém deve ter lhe falado é que a recomendação de dieta pregada pela grande maioria dos médicos e nutricionistas não foi elaborada por profissionais de saúde. Na realidade, ela é baseada no resultado do relatório de uma comissão do Senado americano: o United States Select Comittee on Nutrition and Human Needs, que ficou conhecido como Comitê McGovern, devido à forte liderança do presidente da comissão George McGovern.
Desta forma, as recomendações de dieta que você conhece como verdadeiras não foram elaboradas por profissionais de saúde, e sim por políticos, que entrevistaram especialistas e chegaram a suas próprias conclusões. 


❋❋O problema da pirâmide alimentar...

A grande falha do modelo proposto no Comitê McGovern é que ele simplesmente ignora o fato de que nós somos animais e, como qualquer outro animal devemos comer aquilo que nossa evolução nos adaptou para comer. 
Na natureza e durante 99% de nossa evolução, nossa fonte principal de carboidratos eram as frutas (bem menores e menos doces do que as que compramos no supermercado) e hortaliças. Trigo, batata, milho e outras formas de amido, bem como os açúcares simplesmente não existiam na dieta com a qual evoluímos.
Sendo assim, o que é uma “alimentação saudável”, ou uma “dieta balanceada”? Como esse modelo pode ser correto se  somos forçados a comer algo que não estamos naturalmente adaptados para processar corretamente? 


❋❋O problema das frutas, cereais e produtos integrais ou light...

Muito embora as frutas façam parte da dieta com a qual evoluímos, um fator específico as torna prejudiciais à perda de peso: a seleção artificial. Originalmente, nossa espécie se alimentava apenas de frutas silvestres que pudessem ser coletadas sem ser cultivadas. Ao longo dos 10 mil anos de agricultura, no entanto, o homem descobriu que poderia selecionar as sementes ou mudas das plantas que fossem maiores e mais saborosas (ou seja, mais doces).
Assim, ao longo das gerações, as frutas acabaram tornando-se muito maiores e muito mais doces do que as frutas que nossos ancestrais comiam. Como resultado, hoje elas têm muito mais açúcar do que tinham anteriormente e acabam causando um aumento da insulina muito maior do que causavam anteriormente. As únicas frutas que continuam tendo um índice glicêmico baixo (que não elevam tanto a insulina) são as frutas vermelhas (morango, framboesa, mirtilo, amora, pitanga e todas as que, em inglês, terminam com o sufixo berry), o abacate e o coco (que são ricas em gordura e têm pouco carboidrato).
Os cereais e os produtos integrais, além de também terem sofrido esse processo de seleção artificial, não faziam parte de nossa dieta ancestral. Além disso, alguns cereais e produtos integrais têm um índice glicêmico altíssimo. Algumas marcas de pão integral, por exemplo, podem ter um índice glicêmico maior do que açúcar puro! O pão branco, por exemplo, tem um índice glicêmico muito maior...
Os produtos light, em sua grande maioria, baseiam-se na premissa de que gordura faz mal, o que jamais foi comprovado cientificamente. Além disso, as gorduras têm mais calorias por grama do que os carboidratos, e o conhecimento estabelecido diz que o que engorda é o excesso de calorias. Portanto, a fim de remover as gorduras por algo “mais saudável” e “menos calórico”, os fabricantes de alimentos acabam substituindo a gordura presente nos alimentos de verdade por carboidratos.
Sendo assim, fuja dos produtos light!


❋❋O sódio e a pressão alta...

Quando se fala em Low Carb para as pessoas, a primeira objeção é a questão da gordura. Posteriormente, a segunda objeção é o sódio. É comum ouvir: “Tenho pressão alta, não posso comer tanto sódio”. Pois bem, o estudo que é apontado por todos os defensores da ideia de que o sódio aumenta sua pressão (Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet) diz o seguinte:
As compared with the control diet with a high sodium level, the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet with a low sodium level led to a mean systolic blood pressure that was 7.1 mm Hg lower in participants without hypertension, and 11.5 mm Hg lower in participants with hypertension.
Traduzindo:
Comparando com a dieta de controle (sem alteração nenhuma), a dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) com um nível baixo de sódio levou a uma pressão sistólica 7,1 mm Hg menor em participantes sem hipertensão, e 11,5 mm Hg menor em participantes com hipertensão.
Considerando que uma pessoa em crise hipertensiva pode chegar a níveis como 200 mm Hg de pressão sistólica (a máxima), isto significa que reduzindo a quantidade de sódio a 1/5 da dose normal, esta pessoa terá a pressão máxima em 188,5 mm Hg, o que sequer é suficiente para considerar que a pessoa não está mais em crise hipertensiva. Em outras palavras: o efeito da redução do consumo de sódio é muito pequeno, quase irrisório. Entretanto, os pesquisadores escreveram em sua conclusão as seguinte frase:
The DASH diet was associated with a significantly lower systolic blood pressure at each sodium level; and the difference was greater with high sodium levels than with low ones.
Em português:
A dieta DASH estava associada com uma pressão arterial sistólica significativamente mais baixa em cada nível de sódio; e a diferença foi maior com maiores níveis de sódio do que com níveis menores.
Ao ler isto, a imprensa não especializada entendeu “estava associada” (que significa simplesmente que nas amostras analisadas, quando uma ocorria, a outra ocorria) como uma relação de causa e consequência. Entendeu também “significativamente mais baixa” (que significa no jargão acadêmico que os cientistas têm mais de 95% de certeza que a causa da diminuição seja devida à mudança dos níveis de sódio) como “muito mais baixa”, e saiu divulgando como tal. E assim como dizia o ministro da propaganda nazista, Josef Goebbels, uma mentira repetida mil vezes torna-se verdade.
Ironicamente, o maior estudo randomizado já conduzido em nutrição, o MRFIT, com 11.342 homens, durante 6 anos, indica que a ingestão de carboidratos aumenta a retenção de líquidos e sal e acaba aumentando a pressão sanguínea transitoriamente (é óbvio que se a pessoa sempre ingere carboidratos, o transitório se torna permanente). Não entrarei em detalhes, mas se você entende inglês, poderá ver que os pesquisadores aplicam o mesmo esforço para não absolver as gorduras prematuramente que aplicam para não culpar os carboidratos prematuramente. Algo no mínimo interessante. Soma-se a isto o fato de que emagrecer reduz mais sua pressão arterial do que reduzir o consumo de sódio (para acessar os resultados deste estudo você precisa pagar).


❋❋Conclusão

  1. Não há qualquer evidência científica de que a gordura faça mal;
  2. Mais importante do que a quantidade de calorias, é o que seu corpo faz com elas;
  3. O que faz você engordar é o aumento da insulina.
  4. Não faz sentido regular as porções se você pode regular os níveis de insulina sem passar fome.
  5. Frutas, cereais e alimentos integrais também aumentam sua insulina;
  6. O conceito de alimentação balanceada/saudável foi criado por políticos, não médicos;
  7. Alimentação saudável é aquela que condiz com a evolução da espécie.
  8. Alimentos light costumam conter mais carboidratos do que alimentos de verdade.
  9. O sódio quase não aumenta sua pressão arterial.
  10. A ingestão de carboidratos aumenta sua pressão arterial.
  11. Emagrecer reduz sua pressão arterial mais do que reduzir o consumo de sódio.

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