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Comer de 3 em 3 horas e Low Carb, derrubando Mitos!

10:25:00

Comer de 3 em 3 horas é uma daquelas lendas urbanas que, de tanto repetirem, acabou se tornando uma verdade absoluta...

Infelizmente, boa parte dos nutricionistas ainda recomenda essa prática. Assim, a maioria das pessoas alega que comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo, diminui a compulsão alimentar, mantém a glicemia baixa, evita a perda de massa magra, entre outras balelas...

Sim, pura conversa fiada, pois não há comprovação científica sobre nenhum desses fatos, muito pelo contrário!

Por um bom tempo eu também acreditei nesta mentira de que era preciso comer de 3 em 3 horas. por isso faço questão de mostrar a verdade...
Pare um pouco para pensar como as pessoas viviam há milhões de anos atrás, como eram suas rotinas e como se alimentavam? As pessoas precisavam se movimentar para prover o sustento, andavam por aí, caçavam um animal qualquer, matavam e comiam tudo o que podiam. Andavam mais uns dias, achavam outro bicho, matavam, comiam. De repente, acontecia algum problema e eles não conseguiam ou podiam caçar nenhum bicho pra comer, ficavam sem se alimentar por 1 ou 2 dias.
Eles não tinham como armazenar e carregar comida, será que morria todo mundo porque não comeram de 3 em 3 horas? Acho que não!
As pessoas desta época se alimentavam, em sua maioria, de proteínas e gorduras, ás vezes de frutas silvestres. Então, essa história de comer de 3 em 3 horas pertence ao universo dos comedores de carboidratos, porque existe a necessidade de recompor a taxa de açúcar no sangue.
O que acontece na Dieta Low Carb é que quando você estiver plenamente adaptado ao baixo consumo de carboidratos (o que acontece depois de uma semana mais ou menos), você sentirá muita fome e terá facilidade em se manter em 3 refeições de qualidade por dia. Mas, se ainda sentir fome entre as refeições principais, coma um punhado de oleaginosas (nozes, macadâmias, amêndoas ou castanhas), ou um ovo cozido, salame, um pedaço de queijo, ou azeitonas, ou pepinos em conserva.
Bom, vamos aos mitos...



COMER DE 3 EM 3 HORAS ACELERA O METABOLISMO

Um dos maiores mitos sobre comer de 3 em 3 horas é que essa prática acelera o metabolismo. Com o metabolismo acelerado, você queima mais calorias ficando mais fácil emagrecer e se manter magro.

Teoricamente, toda vez que você se alimenta, o efeito térmico do alimento faz com que seu metabolismo fique mais acelerado por algum tempo. O raciocínio então foi o seguinte: Se fracionarmos as refeições e comermos com uma frequência maior, o metabolismo se manterá em constante aceleração.



O que diz a Ciência...

A aceleração metabólica que acontece depois de comer é proporcional à quantidade de calorias e nutrientes ingeridos. Ou seja, a elevação metabólica depende do quanto você come, e também do que você come. Uma refeição pequena gera um aumento praticamente insignificante no metabolismo.

Existem inúmeras pesquisas provando que não há vantagens em fazer mais ou menos refeições ao longo do dia em termos de gasto calórico.

Em 1997, foi feita uma ampla revisão de estudos sobre o tema. Os investigadores analisaram dezenas de pesquisas e compararam o efeito térmico dos alimentos em uma grande variedade de hábitos alimentares: de 1 a 17 refeições por dia.

A constatação foi de que não há diferença metabólica entre comer 1 ou várias refeições diariamente, quando a ingestão calórica e nutricional é a mesma.

Desde então, nenhum outro estudo provou o contrário.

Há também esse estudo, no qual homens e mulheres foram submetidos a jejum em dias alternados. De acordo com o senso comum e também com a maioria dos nutricionistas, o metabolismo ficaria muito mais lento ao fazer jejum e ainda mais lento nos dias de jejum especificamente, quando comparado aos dias de dieta normal.

Mas não foi o que aconteceu! A taxa metabólica em repouso não mudou do início ao fim do estudo, ou de dias alimentados para dias em jejum. Sequer a temperatura corporal dos participantes mudou.

Veja outros estudos que comprovam este fato aqui, aqui e aqui. Neste último, o metabolismo basal dos participantes aumentou, mesmo depois de um jejum de 3 dias.



COMER DE 3 EM 3 HORAS CONTROLA OS NÍVEIS DE GLICOSE NO SANGUE

A justificativa para se comer de 3 em 3 horas seria que, seguindo esta prática, manteríamos altos os níveis de energia e evitaríamos a hipoglicemia. Tambem pregam que, se ficar sem comer por algumas horas, o indivíduo se sentirá fraco, cansado e sem disposição. Mas não é bem assim… Exceto em pessoas com grau elevado de resistência à insulina.

Uma pessoa de 70kg consegue armazenar cerca de 1900 calorias de carboidratos, todo o restante se transforma em gordura. Se você faz uma refeição e, mesmo sem ter gasto esta energia, come novamente após 3 horas, e depois, e depois, você está acumulando essas calorias em forma de gordura.
Um indivíduo tem, em média, 82.582 calorias para serem gastas em gordura. Então, não são 3 horas sem comer que vão deixar você sem energia.
O problema, está justamente naquilo que se come, não em quando se come!
O que diz a Ciência...
Qual é a base da pirâmide alimentar? O que recomendam que a gente coma em maior quantidade?
Resposta: carboidratos.
E sabe o que acontece toda vez que você come um carboidrato?
Resposta: Ele se transforma em açúcar no seu corpo. Uns mais rápidos, outros mais lentamente. Carboidratos de alto índice glicêmico se transformam em açúcar mais rapidamente.
Os carboidratos mais consumidos pelas pessoas e que estão presentes na maioria dos produtos industrializados (mesmo em versões light, fit e integral) são o trigo e o açúcarSão carboidratos de péssima de qualidade, pois além do índice glicêmico elevado, são altamente viciantes...
Quando você ingere algum desses alimentosscoitos (pães, biscoitos, bolos, doces, barrinha de cereal, entre outros) que têm alto índice glicêmico, sua glicemia aumenta. Ou seja, seus níveis de glicose (açúcar) no sangue sobem rapidamente. O pâncreas então secreta insulina, hormônio responsável por transportar a glicose para dentro das células e reduzir os níveis de açúcar no sangue. Essa redução dos níveis de açúcar acontece com a mesma velocidade na qual ele foi absorvido. Com os alimentos de alto índice glicêmico, isso acontece rapidamente e há uma queda brusca da glicemia.
Resultado? A sensação de fome.
Assim, pouco tempo depois de comer esses alimentos ricos em carboidratos, seu cérebro acredita que você já está com fome. Aí, além da fome, você se sente sem energia e sem disposição, só tem vontade de ficar sentada(o) ou até deitada(o). 
Isso não é porque você está sem comer há muito tempo, mas sim pela qualidade ruim do que comeu na refeição anterior. Portanto, esqueça essa ideia de que comer de 3 em 3 horas controla sua glicemia. 
O que acontece é justamente o contrário! Quando você deixa de consumir alimentos ricos em açúcar e trigo e passa a consumir os alimentos corretos, fica saciada(o) e nutrid(o) por muito mais tempo, então naturalmente não precisa comer de 3 em 3 horas.

❋COMER DE 3 EM 3 HORAS AJUDA A CONTROLAR A FOME
Segundo a maioria dos nutricionistas, quando você fica muito tempo sem comer, a chance de exagerar em uma das refeições principais é muito maior.
O que diz a Ciência...
Neste estudo, realizado em 2010, três refeições ricas em proteínas foram mais eficientes em controlar a fome e causar saciedade do que seis refeições com a mesma composição.
Já neste estudo de 2011, conduzido pela Universidade de Missouri, também chegou a uma conclusão parecida, citando apenas o aumento da ingestão proteica como fator real de controle de apetite e saciedade.
Por isso, volto a afirmar que as proteínas, e principalmente as gorduras, proporcionam saciedade por muito mais tempo.Não causam picos de glicose no sangue, mantém os níveis de insulina ficam sob controle e favorecem a queima de gordura corporal. 
Além disso, alimentos cheios de trigo e açúcar têm efeito viciante no cérebro similar à cocaína. Desregulam a produção e o bom funcionamento de hormônios como a leptina, que controla o apetite, tornando as pessoas mais suscetíveis a comer mais. Quando a insulina é liberada, ela bloqueia seu cérebro de receber o sinal de saciedade.
Portanto, não é comendo a cada 3 horas que você controla o apetite, mas sim comendo alimentos que não aumentem drasticamente os níveis de insulina.

❋COMER DE 3 EM 3 HORAS DIMINUI O ARMAZENAMENTO DE GORDURA
De acordo com os “especialistas” do senso comum, comer de 3 em 3 horas faz com que o organismo utilize toda a energia dos alimentos ingeridos, ao invés de estocá-la em forma de gordura.
Bom, provavelmente qum disse isso não entende muito do metabolismo humano... Vou tentar explicar, resumidamente:
Temos 3 fontes de energia para nosso corpo: glicose (açúcares, carboidratos...), proteínas e gorduras, ordenadas de acordo a velocidade de fabricação. Sendo assim, a glicose é a energia mais rápida (fácil) e a gordura a mais lenta (difícil). Se você come de 3 em 3 horas e se entope de carboidratos, terão picos de insulina no sangue que aumentarão a absorção da glicose, estocarão o excesso na forma de triglicérides (gordura) e ainda impedirão que o organismo utilize a gordura já estocada como fonte de energia... Ora, é lógico e simples! O organismo buscará sempre o jeito mais fácil de obter energia e como tem açúcar em abundância no sangue, por que queimaria gordura?
Além disso, a insulina impede a sensação de saciedade e a queima de gordura e o açúcar é viciante. O resultado disso é uma vontade de comer que não cessa e mais, vontade de comer cada vez mais carboidratos...
Isso não quer dizer, porém, que você deva parar de comer carboidratos, mas sim que você deve dar preferência a proteínas e gorduras naturais dos alimentos, e quando comer carboidratos, além de escolher horários estratégicos, optar por aqueles que tenham baixo índice glicêmico, como tubérculos (aipim, inhame, batata doce) e legumes. Quanto às frutas, prefira as menos doces, caso seu objetivo seja emagrecer.
O que diz a Ciência...
 Veja o resultado deste estudo, realizado com quase 1300 adultos portadores de diabetes tipo I (o corpo deles não produz insulina, eles precisam injetá-la).
Divididos em 2 grupos, o primeiro grupo recebeu somente as doses mínimas necessárias de insulina e o segundo grupo recebeu doses maiores de insulina. Ao longo de 9 anos, mediu-se o ganho de peso de cada grupo e  se observou que 6 vezes mais pessoas engordaram consideravelmente no primeiro grupo em comparação ao segundo. Quanto mais insulina injetada, mais ganho de peso. 

COMER DE 3 EM 3 HORAS É ESSENCIAL PARA NÃO PERDER MASSA MAGRA (MÚSCULOS)
Os músculos são metabolicamente ativos. Isso significa que quanto mais músculos você tiver, maior será seu gasto calórico diário, mesmo quando estiver dormindo.
Quando você fica muito tempo sem se alimentar, o corpo passa a usar massa magra (músculos) como fonte de energia. Por isso os marombeiros também entraram na dieta das 3 horas, pois isso evitaria o catabolismo muscular.
Acontece que não é bem assim...
A gluconeogênese (processo no qual o corpo usa músculos como forma de energia) só acontece se você ficar sem comer por períodos prolongados de tempo. E, 3 horas não pode ser considerado um período prolongado porque, de acordo com alguns estudos, a janela de tempo considerada como um período prolongado é da ordem de 16 a 28 horas, isso apenas se o glicogênio muscular já tiver sido completamente esgotado no treino.
Sendo assim, para que seu corpo começasse a usar uma quantidade considerável de massa magra como energia, você teria que ficar de 16 a 28 horas em jejum após o treino. Com 16 horas, os músculos seriam 50% da energia usada pelo corpo. Com 28 horas sem comer, esse percentual passa para 100%.
Ou seja, estamos falando de 1 dia e 4 horas sem comer, em condições específicas (após um treino de musculação), e não de ficar apenas 3 ou 4 horas sem comer!
Isso não quer dizer que você deva fazer uma dieta com restrição de calorias, mas sim que não precisa fracionar a ingestão diária de calorias em 6, 7 ou 8 refeições e achar que precisa comer o tempo todo para não catabolizar.
Alguns estudos têm sugerido justamente o contrário: fazer menos refeições ao dia pode ser mais interessante para a melhora da composição corporal. Ou seja, para perda de gordura como para ganhar (ou manter) massa magra.
❋ O que diz a Ciência
Em um estudo de 2007, publicado na American Jornal of Clinical Nutrition, indivíduos adultos saudáveis, de peso normal, foram divididos em dois grupos. No primeiro, as pessoas faziam 23 horas de jejum, consumindo apenas uma refeição por dia. No segundo, os indivíduos consumiam o mesmo número de calorias que o primeiro grupo, porém, em 3 refeições ao dia.
A experiência teve duração de 8 semanas e o resultado foi o seguinte:
Os indivíduos que seguiram a dieta com apenas uma refeição ao dia perderam quase 2% de peso e quase 12% de gordura corporal (consumindo a mesma quantidade de calorias) em comparação aos indivíduos do grupo que consumiu 3 refeições ao dia. Esses mesmos participantes tiveram um ganho de massa muscular de 1,6%.
Mais uma vez isso tem a ver com o hormônio insulina, pois nada deixa a insulina tão baixa quanto ficar em jejum. Quando os níveis de insulina estão baixos, além do corpo usar as reservas de gordura como fonte de energia, hormônios anabólicos como gH e testosterona desempenham suas funções de maneira mais eficiente, favorecendo o ganho de massa magra.
❋❋❋É importante dizer que esta abordagem é para adultos saudáveis. Não é indicada para pessoas pessoas em uso de algumas medicações, especialmente para diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina. Nestes casos, deve ser feito com acompanhamento médico, para poder ajustar a medicação.

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1 comentários


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