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Qual o tempo de descanso ideal entre as séries de Musculação?

17:39:00




Grande parte dos praticantes de musculação ignoram esse assunto e, certamente, esse detalhe poderá comprometer seus resultados.

É comum  vermos nas academias pessoas utilizando o intervalo entre séries para tirar selfies, fazer postagens em redes sociais ou papear com os amigos. Essas atitudes comprometem seriamente o treino pois assim se perde o controle sobre o tempo e o descanso acaba sendo mais longo ou mais curto do que necessário para a recuperação de energia das fibras musulares. É por isso que tanta gente frequenta a academia durante anos e não tem os resultados esperados...


Por que e como o tempo de descanso entre séries pode influenciar tanto os seus resultados? 

Existem vários tipos de treino, e para cada um desses tipos, existe um tempo adequado de descanso entre as séries. É através deste descanso entre séries que podemos regular os estímulos fisiológicos que desejamos obter.

Funciona assim:

O corpo humano dispõe de três vias metabólicas ou produtoras de energia:
  1. Sistema Anaeróbio Alático (ATP/CP – CP é creatina fosfato)
  2. Sistema Anaeróbio Lático (Glicolítico – Glicose e Glicogênio)
  3. Sistema Aeróbio (Oxidativo – Carboidratos e Gorduras)
Nenhum deles é usado isoladamente, mas, dependendo da duração e da intensidade da atividade, um deles se torna o principal.
Em movimentos de força e rapidez como a musculaçãoem um primeiro momento,o sistema anaeróbico alático (ATP/CP) é o mais utilizado. O ATP, que é trifosfato de adenosina ou adenosina trifosfato, são moléculas armazenadoras de energia.
Numa série de reações químicas, estas moléculas se transformam em energia que é liberada em pequenas doses onde são solicitadas. Elas são a principal fonte de energia de dentro das células para os tecidos corporais e por isso toda contração muscular e produção de força devem-se a estas moléculas.
Entretanto, os estoques de ATP nas células são pequenos e precisam ser ressintetizados a partir de outros substratos, como a creatina (ATP-CP), glicose e lipídios (gordura).
Do início da série de musculação até o 10º segundo (intensidade alta) ou até 20º segundo (intensidade moderada) a creatina atende a demanda da síntese de ATP. Depois disso, a síntese de ATP passa ser realizada pela glicose, sem a presença de oxigênio. Após terminar a série, o músculo precisa de tempo para recuperar os níveis iniciais de ATP e é aí que entra o tempo de descanso entre séries!
Quando o objetivo é hipertrofiar os músculos (ganhar massa muscular), o treino deve ser feito de forma que as reservas energéticas (ATP-CP) sejam esgotadas. Assim é possível comprometer a quantidade de energia disponível para o músculo exercitado que será forçado a se adaptar, aumentando a sua capacidade de transporte de energia, o que resultará no estímulo ao crescimento muscular. Uma das maneiras de se atingir este objetivo é reduzindo os intervalos de descanso entre as séries.
Qual é o intervalo de recuperação ideal?
Objetivos diferentes implicam em tempos de descanso diferentes. Alguns estudos sugerem que:
  • Intervalos de 30 segundos promovem 60% de recuperação de ATP/CP;
  • 60 segundos recuperam 70% dos níveis iniciais de ATP;
  • 90 segundos recuperam 80% dos níveis iniciais de ATP;
  • 2 a 3 minutos recuperam 90% dos estoques energéticos;
  • 5 minutos recuperam 100% da creatina fosfato
💪 Quando o objetivo é a Hipertrofia, alguns autores afirmam que um intervalo diminuído entre as séries, de 40 a 90 segundos, seja o ideal.

Neste tipo de treino, deve-se fazer com que o músculo recrute a maior quantidade possível de unidades motoras, e isto se faz exaurindo suas reservas de ATP-CP. Com esse intervalo curto entre as séries, não será possível fazer o mesmo número de repetições do começo ao fim da série fazendo com que treine até a sua falha (falha é o momento que você não consegue fazer mais nenhuma repetição, pelo menos não sem ajuda). Assim, o músculo fadigado tende a se adaptar, aumentar sua capacidade de transporte de energia favorecendo ao aumento de massa muscular (hipertrofia).
💪Quando o objetivo do treino é aumentar a Força Muscular, as séries precisam ter um baixo número de repetições para que o praticante consiga trabalhar com uma carga elevada. O tempo de intervalo entre séries deve ser o suficiente para que, ao longo do treino, seja possível executar as séries sem ter uma queda no número de repetições. Seria algo em torno de 2 a 5 minutos dependendo da carga utilizada e do grupamento muscular que será treinado.
💪 Quando o objetivo é aumentar a Resistência Muscular, os intervalos não devem passar de 30 segundos, já que o objetivo é não parar de realizar movimento. A continuidade faz com que haja uma adaptação dos músculos, tornando-os capazes de suportar uma carga de leve a moderada por um espaço maior de tempo.
Então, fiquem atentos(as) ao seu intervalo de descanso e bons treinos!


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