Sejam bem-vindos(as) ao meu novo site!

Ele é resultado de uma grande "faxina" que fiz na minha vida, no meu jeito de ser, de pensar, na minha casa (corpo e espírito)...

Foi preciso mudar algumas coisas de lugar, arrastar daqui, jogar fora dali, esvaziar as gavetas...
No final, "a casa" ficou mais leve, nova e feliz!

No meio disso tudo, eu precisei de muita coragem e força de vontade para sair da minha zona de conforto, abandonar antigos hábitos, um emprego que me deixava infeliz, a obesidade, depressão e buscar outras coisas...

Quero muito que vc venha para o meu time e para isso, você só precisa levantar daí e dar o primeiro passo...

Vem comigo!

Papo de Academia: Bulking e Cutting

10:30:00



Olá pessoal! Neste post vamos tratar de 2 expressões muito usadas no mundo dos fisioculturistas: Bulking e Cutting.


Bulking é o processo usado por praticantes de musculação que desejam ganhar peso e massa muscular. O objetivo aqui é ingerir muitas calorias e focar na musculação com cargas bem altas. O atleta consome 6 refeições diárias contendo em cada uma delas, porções de proteínas e carboidratos com baixo índice glicêmico e ácidos graxos essenciais. A parte chata do processo é a perda da definição muscular...




Dica da Mylla:


Para minimizar os ganhos de gordura no bulking,  invista nos treinos curtos e de alta intensidade, de uma a duas vezes por semana.  Cuidados com treinos aeróbicos longos e várias vezes por semana pois podem comprometer seus ganhos de massa muscular! O método Hiit (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) por uns 15 minutos é uma boa pedida.

Quer saber mais sobre o HIIT? Clique aqui!

Para realizar um bulking bem sucedido, é preciso entender que nada acontece do dia para a noite. É preciso paciência e persistência! Um dos principais erros  mais cometidos por quem faz um bulking é sair comendo tudo que vê pela frente com o objetivo de ganhar massa muscular o mais rápido possível. Esse tipo de bulking é chamado de bulking sujo.


O bulking sujo faz com que você ganhe volume mais rapidamente mas também ganhará grande quantidade de gordura fazendo com que sua definição muscular fique comprometida. 




Cutting é o processo usado por praticantes de musculação que desejam perder gordura, minimizando as perdas de massa muscular. o objetivo aqui é queimar a camada de gordura que cobre os músculos agora desenvolvidos. É a fase onde a musculatura se revela e o corpo tem mais definição muscular. 
A dieta nessa fase ´hipocalórica e com baixa ingestão de carboidratos.

Dica da Mylla: 

Continue os exercícios de força com cargas um pouco mais leves do que no bulking e acrescente aeróbios como corrida por exemplo.




 Diferenças entre Bulking e Cutting


A diferença básica entre uma dieta de bulking e cutting é a ingestão de carboidratos. Enquanto no bulking você deve aumentar a quantidade de carboidratos complexos (arroz, batata doce, feijão, aveia, etc) em praticamente todas as suas refeições, no cutting você deve eliminá-los quase que por completo da sua alimentação.

As quantidades de proteínas e gorduras não precisam ser alteradas nessas fases. A chave desse processo é manipular a insulina para ajudar a ganhar peso na fase de bulking e queimar gordura na de cutting.

Quanto ao treino de musculação, também existem algumas pequenas diferenças entre o período de bulking e de cutting. No bulking a prioridade são os exercícios compostos, na fase de cutting são incluídos exercícios isoladores na rotina.


Qual a duração correta do Bulking e Cutting?

Não existe uma regra quanto a duração de cada fase. Há pessoas que dizem que devemos dividir o ano em duas partes: 6 meses para o bulking e 6 meses para o cutting. Eu particularmente, penso que, dependendo do atleta, um bulking de 3 meses é suficiente juntamente com um cutting pelo tempo necessário para alcançar uma boa definição corporal.


Dicas para a Fase de Bulking

  • Coma alimentos limpos a cada 3-4 horas. esse tempo até pode ser reduzido para 2 em 2 horas mas nunca passe de 4 horas sem se alimentar!
  • Balanceie a sua alimentação com alimentos ricos em carboidratos, proteínas e gorduras boas. 
  • Coma no mínimo 5 vezes ao dia. O seu treino de musculação deve ser composto basicamente por exercícios compostos. 
  • Treine cárdio usando o método Hiit por 15 minutos, uma ou duas vezes por semana.

Dicas para a Fase de Cutting

  • Mantenha as diretrizes da sua dieta, porém elimine boa parte dos carboidratos. 
  • Aumente a quantidade e duração dos exercícios cardiovasculares. 
  • Inclua exercícios isoladores no seu treino de musculação. 
  • Não tente perder peso muito rápido, pois você poderá comprometer os ganhos de massa muscular que custaram tanto para serem obtidos na fase de bulking.

Por: Milene C. Moitinho CREF 010211-G/MG
       Esp. Fisiologia do Exercício e Treinamento de Força

You Might Also Like

0 comentários

Comenta aí!

.

Acompanhe pelo Snapchat

Siga-me no Facebook